Es ist kein Geheimnis, dass die meisten Mädchen und Frauen ständig auf ihre Figur und ihr Gewicht achten. Nur wenige Vertreter des schönen Geschlechts schaffen es, ihr Gewicht und ihre Figur im Normbereich zu halten, da das Gewicht sehr oft nur zunimmt und nicht abnimmt. Wenn Sie ein paar Kilo zugenommen haben, verraten wir Ihnen heute, wie Sie zu Hause abnehmen können.
Wann man abnehmen sollte
Abnehmen zu Hause ist ganz einfach, aber Sie müssen die Situation realistisch einschätzen. Sie können Übergewicht zu Hause verlieren, aber Sie müssen klar verstehen, was für ein Gewicht „Übergewicht“ ist. Um festzustellen, ob Sie übergewichtig sind, müssen Sie Ihre Norm berechnen. Sie können die Norm mit der folgenden Formel berechnen: Sie müssen Ihr Gewicht durch Ihre Körpergröße (in Quadratmetern) teilen. Wenn Sie beispielsweise 1 Meter 70 Zentimeter groß sind und 65 Kilogramm wiegen, berechnen wir: 65 / 1,70² = 22,49. Die Norm liegt bei einem Wert von 25. Demnach ist es für den Körper völlig normal, wenn man einen Body-Mass-Index-Wert von 22-25 erreicht, liegt der Wert jedoch über 25, dann liegt man übergewichtig vor.
Woher wissen Sie, welches Gewicht für Sie normal ist? – Es ist ganz einfach! Basierend auf der obigen Logik und Formel können Sie dank einfacher Manipulationen mit Zahlen herausfinden, welches Gewicht für Sie normal ist. Wenn Ihre Körpergröße also 1 Meter 70 Zentimeter beträgt, multiplizieren wir diesen Wert im Quadrat mit der Norm 25, es ergibt sich: 25 × 1,70² = 72,25. Daraus folgt, dass Ihr Höchstgewicht 72 Kilogramm nicht überschreiten darf, dies hängt jedoch von den Regeln ab; Tatsächlich wird die Gewichtsnorm nicht nur auf der Grundlage „trockener“ Zahlen berechnet.
Body composition is also important. Wenn Sie nicht groß sind und nicht zu Übergewicht neigen, ist ein Gewicht über 65 Kilogramm für Sie natürlich bereits über dem Normalwert. Wenn Sie selbst große Knochen haben, erhöht sich die Norm natürlich. Ein weiterer Faktor, den Sie berücksichtigen sollten, ist das Aussehen. Stimmen Sie zu, wenn Sie ein normales Gewicht haben, berechnet nach obiger Formel, und Sie die sogenannten „hängenden Seiten“, „Bauch“ und volle Beine haben, dann ist das alles andere als die Norm. Daher sollte der resultierende Indikator bei der Zusammenfassung der Gewichtsnorm basierend auf den strukturellen Merkmalen Ihres eigenen Körpers sowie visuellen Faktoren angepasst werden.
Der Gewichtsverlust sollte aus Folgendem bestehen:
- Ermitteln Sie die Ursachen für Übergewicht;
- Beseitigen Sie die Ursachen für Übergewicht;
- Diätbericht;
- Mit körperlicher Betätigung.
Motivation
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie zu Hause abnehmen können, beginnen Sie zunächst mit der Motivation. Ohne Motivation ist es sinnlos, mit dem Abnehmen zu beginnen, da es die Motivation ist, die Ihnen den Wunsch gibt, Maßnahmen zu ergreifen. Die Motivation zum Abnehmen sollte Sie wirklich zum Handeln anspornen und Ihnen helfen, die beabsichtigten Maßnahmen einzuhalten (Ernährungsumstellung, Diät und eine Reihe von Übungen).
Warum sind Sie übergewichtig?
Wenn Sie sich von einer eisernen Motivation leiten lassen, gehen wir zur nächsten Stufe der Gewichtsabnahme zu Hause über und analysieren das Auftreten von Übergewicht. Schließlich ist es kein Geheimnis, dass eine Gewichtszunahme aus verschiedenen Gründen möglich ist: schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Einnahme von Hormonpräparaten, Krankheit oder Stress. Daher ist es sehr wichtig, den Grund für das Übergewicht zu ermitteln, denn wenn dieser Grund ein sitzender Lebensstil ist und Sie, anstatt sich mehr zu bewegen: Gehen und Sport treiben, eine Diät machen, dann ist das absolut logisch. Wenn Sie abnehmen möchten und Ihre Maßnahmen positiv sind, ermitteln Sie die Ursache für die zusätzlichen Pfunde und achten Sie darauf, diese loszuwerden. Danach können Sie mit Maßnahmen zum Abnehmen fortfahren.
Richtige Ernährung
Sehr oft ist eine schlechte Ernährung die Ursache für Übergewicht. Trotz der Tatsache, dass es aufgrund des komplexen Arbeitsplans sehr schwierig ist, sich gut zu ernähren, versuchen Sie es.
Ein wesentlicher Bestandteil der richtigen Ernährung sind getrennte Mahlzeiten und natürlich geteilte Mahlzeiten. Kurz gesagt, die getrennte Ernährung basiert auf der Tatsache, dass alle Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt werden: Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Diese Lebensmittelgruppen müssen in strenger Reihenfolge und in der richtigen Kombination verzehrt werden, worüber Sie mehr im Artikel über diese Art der Ernährung erfahren können. Bei der Teilfütterung handelt es sich um 5-6 Mahlzeiten am Tag, wobei die täglich verzehrte Futtermenge nicht erhöht werden darf und die übliche Futtermenge auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden muss.
Natürlich geht es nicht ohne Einschränkungen. Um Gewicht zu verlieren, wird dringend empfohlen, den Konsum von Zucker zu vermeiden oder zu minimieren, da er Fett und Wasser im Körper hält. Versuchen Sie auch, die Aufnahme fetthaltiger Lebensmittel einzuschränken, da diese die Kalorienverarbeitung des Körpers unterbrechen und außerdem zu einem Überschuss an Kohlenhydraten führen, die anschließend zu Fettdepots in den „Problemzonen“ der Frau (Hüfte und Beine) werden.
Versuchen Sie außerdem, weniger Salz in Ihrer Ernährung zu verwenden, da es dazu führt, dass der Körper Wasser und Fett einlagert, was sich negativ auf Ihre Figur auswirkt. Häufiger Kaffeekonsum erhöht die Adrenalinproduktion des Körpers, was das Hungergefühl verstärkt. Es ist äußerst selten, den Verzehr von frittierten und geräucherten Speisen zu empfehlen, da der Magen damit nur sehr schwer zurechtkommt und es daher zur sogenannten „Überlastung“ kommen kann.
Wenn Sie durch eine richtige Ernährung abnehmen möchten, essen Sie nur gesunde Lebensmittel. Vermeiden Sie Konservierungsstoffe, verarbeitete Lebensmittel, Fertiggerichte und Fastfood. Das Essen sollte gleichzeitig erfolgen:
- Frühstück – 8:00 Uhr;
- Zweites Frühstück – 10.30 Uhr;
- Mittagessen – 13 Uhr;
- Nachmittagssnack – 16.00 Uhr;
- Abendessen – 18:30 Uhr.
Diese Diät soll Sie um 7 Uhr morgens aufwecken und gegen 23 Uhr ins Bett gehen. Wenn Sie später zu Bett gehen, können Sie gegen 21 Uhr einen kleinen Snack, eine leichte Kost, zu sich nehmen: Obstsalat, fettarmen Joghurt oder ein Dessert. Wenn Sie spät aufstehen und spät zu Bett gehen, muss Ihr Essensplan geändert werden.
Viele Mädchen glauben, dass sie zu Hause richtig abnehmen können, indem sie nach sechs Uhr abends auf das Essen verzichten – und das ist das größte Missverständnis. Dazu muss man sich nur überlegen: Warum genau um 18 Uhr abends und nicht nach Sonnenuntergang oder wenn der erste Stern am Himmel erscheint? Ärzte und Ernährungswissenschaftler raten dazu, 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts zu essen, es gibt keinen bestimmten Zeitpunkt für jede Person, zu dem sie ins Bett geht, daher ist „nach 6 nichts essen“ völliger Unsinn. Wenn du um 1 Uhr morgens ins Bett gehst, heißt das dann, dass du 7 Stunden fasten musst? Wenn Sie also um 21 Uhr ins Bett gehen, wird empfohlen, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen. Wenn Sie jedoch um 1 Uhr morgens ins Bett gehen, wird empfohlen, nach 22 Uhr nichts mehr zu essen.
Diäten
Um Übergewicht zu verlieren, können Sie Diäten anwenden. Denken Sie daran, dass nicht alle Diäten beim Abnehmen helfen. Daher ist die Wahl einer wirksamen Diät eine sehr schwierige Frage. Manchmal ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man ein Produkt aus der Ernährung streicht, das Übergewicht verursacht, zum Beispiel Fleisch, Orangen oder Backwaren. Am besten ist es natürlich, wenn ein Ernährungsberater eine individuelle Diät erstellt, aber das ist ziemlich teuer, sodass Sie Ihre eigene Diät auswählen und diese an Gewichtsveränderungen und Gewichtsverlust bestimmter Körperteile anpassen müssen.
Übung
Nur mit der richtigen Ernährung und Bewegung können Sie zu Hause abnehmen. Wer abnehmen möchte, ohne zu Hause eine Diät zu befolgen, sollte die körperliche Aktivität steigern. Es gibt zahlreiche Übungen zum Abnehmen, es kann sich um spezielle oder allgemeine Übungssätze handeln.
Es ist ratsam, sich abends und nicht morgens oder nachmittags körperlich zu betätigen. Die Dauer der Übungen sollte mindestens 20-30 Minuten pro Tag betragen; Es ist besser, täglich 40 Minuten für Übungen aufzuwenden. Legen Sie bei den Übungen unbedingt kurze Pausen ein, in denen Sie ein paar Schlucke Wasser trinken können. Stellen Sie sicher, dass Sie sich freie Tage vom Training gönnen. Tun Sie es beispielsweise jeden zweiten Tag oder an bestimmten Tagen. Auf keinen Fall sollten Sie sich mit körperlicher Betätigung überlasten, da das Abnehmen sonst keinen Nutzen bringt, da es sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirkt oder Ihre Muskeln zu wachsen beginnen, was für Mädchen ästhetisch nicht sehr ansprechend ist.